Эмпатическая усталость: когда ты чувствуешь слишком много

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что устали... не физически, не от работы, а от того, что слишком много переживаете за других? Вот вроде всё нормально: утро, кофе, вы на работе, но внутри как будто кто-то пробежался в грязных ботинках по вашей душе. Кто-то пожаловался на проблемы — и вы уже втянулись. Кто-то рыдает — и вы с ним. Кто-то радуется — и вы радуетесь, но как-то истерично, потому что внутри всё уже как шарик надувной: вот-вот лопнет. Это и есть эмпатическая усталость. Состояние, когда вы чувствуете так много, что в какой-то момент... перестаёте чувствовать вообще. Потому что «всё, хватит, мне самому бы выжить». Это не просто каприз, не слабость, не «просто надо меньше париться». Это реальная штука, и она может здорово подкосить даже самого стойкого человека. Давайте разберёмся, что это такое, откуда берётся и, самое главное, как с этим жить, не превращаясь в эмоционального зомби.

А чё за зверь — эмпатическая усталость?

Это не официальное заболевание, конечно. Но уже давно обсуждается в психологии и особенно часто встречается у людей помогающих профессий: врачи, психологи, учителя, соцработники. Но правда в том, что это может случиться с каждым. Даже если вы не спасаете котиков из горящих зданий. Эмпатическая усталость — это когда человек настолько сильно вникает в чужие эмоции, проблемы, боль и переживания, что у него заканчиваются внутренние ресурсы. Не то чтобы вы вдруг стали бессердечным. Просто ваш эмоциональный банкрот случается, и у вас больше нет сил сопереживать, даже если вы хотите.

Как это ощущается? Признаки, которые нельзя игнорировать

Усталость от чужих эмоций — штука коварная. Она не приходит с фанфарами. Скорее, она подкрадывается тихо, как кот к сосиске. Сначала вы просто замечаете, что стали чаще уставать. Потом раздражает то, что раньше не трогало. Потом вы злитесь на людей, за которых раньше переживали. Вот как это может выглядеть:

Возникает раздражение от чужих проблем. Вам хочется сказать: «Ну и что теперь, все мы страдаем». Хотя раньше вы могли слушать часами.
Постоянное чувство усталости. И не важно, сколько вы спали.
Эмоциональное онемение. Люди рассказывают что-то важное, а у вас внутри — пустота. Как будто вы выключили звук.
Нарушения сна. Бессонница или, наоборот, вырубает, как только голова к подушке — а утром всё равно не отдохнули.
Желание изолироваться. Прячемся от людей, не берем трубки, не отвечаем на сообщения, потому что «не тяну».
Цинизм. Начинаете шутить по-чёрному. Не потому, что весело, а потому что по-другому не получается.

Знакомо? Тогда, возможно, вы тоже на этой эмоциональной карусели.

Почему именно вы?

Ну, потому что вы не черствый как сухарь человек. Вы умеете чувствовать, сочувствовать, слышать других. И это круто, правда. Просто когда вы это делаете без перерыва, в режиме 24/7, не заботясь о себе, то сами становитесь тем, кого надо спасать. Кстати, вот кто чаще всего страдает от эмпатической усталости:

Люди, работающие с людьми. Логично, да? Чем больше чужих историй вы слышите, тем выше шанс, что однажды в голове зазвучит внутренний «перегрев».
Эмоционально чуткие личности. Вы тонко ощущаете настроение других, ловите на лету даже лёгкие намёки. И ваше тело реагирует, как будто вы это сами проживаете.
Те, кто «вечно спасает». Есть такая категория — спасатели. Они не могут пройти мимо чужой беды, всегда лезут помочь, даже если не просят.

Что делать, если вы на грани

Вот тут давайте сразу договоримся: это не слабость. Не значит, что вы «не тянете» или с вами что-то не так. Это сигнал. Как мигающий индикатор на приборной панели машины — игнорировать нельзя. Есть несколько вещей, которые реально помогают. Не все они требуют йоги в горах и ухода в монастырь.

Учитесь говорить «нет». Серьёзно. Это суперсила. Хотите сохранить психику — научитесь её использовать.
Ограничьте поток негатива. Не читайте 10 раз подряд одни и те же трагедии в новостях. Один раз хватит, чтобы быть в курсе.
Делайте эмоциональную паузу. Иногда нужно просто уйти в тишину. Закрыть глаза. Подышать. Без телефона. Без разговоров.
Заботьтесь о себе. Прогулка, вкусная еда, обнимашки с котом — всё это наполняет. Не обесценивайте.
Психотерапия. Вот прям как стоматолог, только для головы. Профилактика лучше, чем разбирать завалы потом.
Делайте что-то руками. Серьёзно. Печь пироги, лепить из глины, копать землю. Это заземляет. Мозг успокаивается.

А если не помогает?

Если вы всё попробовали, а оно не отпускает — стоит посмотреть глубже. Часто за эмпатической усталостью прячется выгорание в целом, депрессия или тревожное расстройство. Не стесняйтесь идти к специалисту. Это не «с вами что-то не так». Это с миром что-то не так, а вы просто долго это на себе тащили.

А как не дойти до ручки?

Вот вам небольшой чек-лист профилактики. Сильно не напрягает, но эффект даёт:

Планируйте тишину. Не встречи, не дела — тишину. В расписании. Как обязательный пункт.
Не считайте, что если вы кому-то не помогли — вы плохой. Не вы один на этой планете.
Уважайте своё «не могу». Иногда не можется — и это окей.
Делитесь, но не сливайтесь. Делитесь сочувствием, но не растворяйтесь в чужом горе.
Не забывайте про радость. Даже если день как из блока новостей, найдите что-то своё, уютное.

И всё-таки: в чём прикол?

Жить с открытым сердцем — это подвиг. Серьёзно. В мире, где каждый второй — занят только собой, умение чувствовать — это дар. Но и даром надо уметь пользоваться. Иначе он может обернуться проклятием. Вы не обязаны быть спасательным кругом для всех, кто тонет. Иногда ваше дело — просто плыть рядом и не дать утонуть себе. Потому что когда вы сами держитесь на плаву — тогда у вас есть силы кого-то вытянуть. А если вы на дне — то, извините, не до героизма.

Не мораль, а здравый смысл

Эмпатическая усталость — это не модный синдром. Это реальность. Особенно в наше время, когда каждый день несёт в себе десятки поводов для беспокойства и сочувствия. Но вы не обязаны всё это тащить. Не надо быть эмоциональным контейнером для всего мира. Вы имеете право на паузу. На «мне сейчас тяжело». На отдых. На лёгкость. На то, чтобы поставить себя на первое место. Это не эгоизм. Это, если по-честному, и есть настоящая забота — и о себе, и о других. Только не путайте: сначала кислородная маска себе, потом — ребёнку. Это работает не только в самолётах. Так что если чувствуете, что внутри накапливается слишком много — сбавьте. Мир не рухнет. А вы — останетесь живыми. И это уже победа.